Poranne bieganie na czczo - czy szybciej schudnę?

Poranny wysiłek fizyczny jest zalecany przez wielu specjalistów. Ja niestety należę do tych osób, dla których rano każde dodatkowe 5 minut snu jest zbawieniem. Nie wiem jak Wy ale ja nie jestem w stanie zmobilizować się do porannego biegania, dlatego sporty uprawiam wieczorem jak już powoli zachodzi słońce - około godziny 20. Postanowiłam jednak zagłębić się w zalety porannej aktywności fizycznej i podzielić się nimi z Wami.

Zalety porannego biegania

• przyspiesza nasz metabolizm, dzięki czemu przez cały dzień wszystko co zjemy jest spalane szybciej;
• pomaga ustabilizować nasz rytm dnia;
• zwiększa wydolność mózgu; 
• chroni nas przed żylakami i zatrzymaniem wody w organizmie;
• poprawia naszą koncentrację i spostrzegawczość;
• rozbudza lepiej niż kawa.

Poranne bieganie wspomaga spalanie tłuszczu

I tu nie ukrywam, że mam problem. Odnoszę wrażenie, że środowisko biegaczy dzieli się na dwie grupy:

Zwolennicy biegania rano na czczo:

W niektórych serwisach specjalistycznych czytamy, że poranne bieganie przyśpiesza spalanie tłuszczu i spokojnie można biegać "na kolacji" czyli czerpać siłę z wieczornych węglowodanów. Dzieje się tak ponieważ organizm człowieka czerpie energię z dwóch źródeł: glikogenu, który jest magazynowany w mięśniach i wątrobie oraz tłuszczu. Ponieważ glikogen szybciej rozkłada się na cukry proste, czyli glukozę, to organizm szybciej czerpie z niego energię niż z zapasów tłuszczyku. Zapas glikogenu w organizmie jest znacznie większy w ciągu dnia niż zaraz po przebudzeniu, ponieważ w nocy wykorzystywany jest do wytworzenia energii, która regeneruje nasz organizm. Zgodnie z tą teorią rano szybciej spalamy energię, która pochodzi z tkanki tłuszczowej. 

Przeciwnicy porannego biegania na czczo:

Do przeciwników porannego biegania należy Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka i biegaczka, która w wywiadzie dla gazeta.pl, krytykuje pomysł porannego biegania, szczególnie na czczo. 

Organizm zaczyna spalać tłuszcz po 45 minutach od rozpoczęcia treningu, wcześniej czerpie energię ze wspomnianego glikogenu, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. By móc spalać kwasy tłuszczowe potrzebujemy węglowodanów, które działają jak katalizator.  Decydując się na bieganie na czczo zużywasz jedynie swój organizm, a przecież biegasz po to by go budować -  taki trening nie ma sensu, a cały nasz plan treningowy legnie w gruzach. 

Pani Ewa zaleca zjeść lekkie śniadanie (jogurt, banan, musli) jedną lub dwie godziny przed treningiem.

Po zapoznaniu się z wszystkimi informacjami jestem skłonna zapisać się do grupy przeciwników porannego biegania na czczo.

Nie ma co ukrywać, że w tygodniu poranne bieganie, poprzedzone śniadaniem, nie ma sensu, a raczej jest niewykonalne. Musiałabym wstawać o 5 rano, jeść śniadanie, czekać godzinę do 6 (i co mam wówczas robić?), biegać 30 minut, umyć się wyszykować, by o 7:20 wyjść z domu do pracy. Uważam, że dla osoby aktywnej zawodowo opcja porannego biegania możliwa jest jedynie w weekendy.

Ciekawi mnie co Wy o tym sądzicie, czy macie podobne dylematy?

Plan treningowy dla początkujących biegaczy - czyli jak zacząć biegać?

A więc - jak zacząć biegać? Czy wystarczy założyć sportowe buty, wygodny dres i ruszyć przed siebie? Czy mam biec tyle ile dam radę np. - 5 minut lub 10? Otóż okazuje się, że NIE! Potrzebujesz planu treningowego dla początkujących biegaczy!

To proste - po prostu zacznij biegać!

Co daje nam plan treningowy? - wprowadza harmonie. 

Pierwszą rzeczą jaką musisz ustalić jest plan tygodniowy. Określ ile dni w tygodniu możesz poświęcić na bieganie - minimum to 4 dni - a czas samego biegu to 30 minut (pamiętaj o rozgrzewce, która powinna trwać około 15 minut).

Ok myślisz sobie teraz - w życiu nie przebiegnę 30 minut! - dlatego z pomocą przychodzi Ci poniższy plan treningowy! Najważniejszy, że masz pozytywne nastawienie i chcesz zacząć biegać! Zacznij swój trening w pierwszym tygodniu od biegania przez 1 minutę i 5 minut marszu - sekwencję powtarzaj 5 razy. Jeżeli powolny bieg przez minutę jest dla Ciebie zbyt męczący to zacznij swój trening od szybkich marszy, przeplatanych podbiegami.

 

Kolejne tygodnie powyższego planu są analogiczne - zwiększamy ilość minut biegowych, a zmniejszamy marszowe. Po 10 tygodniach uda Ci się przebiec całe 30 minut - ja wciąż na to czekam:) To jeden z najpopularniejszych planów treningowych jaki znajdziecie w internecie.

Pamiętaj, że jeżeli zależy Ci głównie na odchudzaniu, a nie tylko budowaniu kondycji, to musisz zastosować się do kilku rad, które opisałam w poście: Jak biegać żeby schudnąć?

 

Na czym stoję - czyli moje wyniki biegowe

tydzień treningu: obecnie jestem na 7. tygodniu treningowym,

częstotliwość: biegam około 5 do 6 razy w tygodniu,

pomiar czasu: zegarek na rękę oraz korzystam z aplikacji biegowej run-long.com,

czas aktywności: 30 minut,

średnia prędkość: 7,5 km/h,

pokonany dystans: 3 km 767 m,

nawierzchnia: głównie trawa, czasami asfalt.

Po ponad miesięcznej przygodnie z bieganiem udało mi się zgubić 2 kg, trochę mało ale najważniejsze to się nie poddawać:)

Jak to mówią: do zobaczenia na ścieżce;)

 

tabela: autorstwa własnego

zdjęcia pochodzą ze strony stylowi.pl

Jak biegać żeby schudnąć?

Moje postanowienie dotyczące biegania wychodzi mi całkiem dobrze:) Zrobiłam mały research i znalazłam moim zdaniem genialną stronę: jak-biegac.pl Okazało się, że w początkowej fazie popełniałam dużo błędów, przez co nie traciłam kilogramów. Prawdę mówiąc teraz też ich nie tracę ale czuję się dużo lepiej, a stosowanie się do tych zaleceń sprawia, że bieganie sprawia mi jeszcze większa przyjemność :)

Jak biegać żeby schudnąć?

W artykule na wspomnianej stronie, którego autorem jest Kuba Piróga, dowiadujemy się, że tłuszcz najlepiej spala się w okolicach 65-70% naszego maksymalnego tętna. Ok, ale jak to zweryfikować? Najlepiej pulsometrem, który pokazuje nasze dokładne tętno, przez co wiemy kiedy przyśpieszyć a kiedy zwolnić. 

Jak bez pulsometru spalać tłuszczyk? Tutaj z pomocą idzie partner do biegania. Okazuje się, że optymalne tętno do walki z kilogramami jest wówczas, gdy podczas biegu możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Jeżeli konwersacja zaczyna sprawiać problemy oznacza to, że biegniecie za szybko.

Biegać powinniśmy wolno i przez minimum 30 minut - tutaj popełniałam kolejny błąd. Mój bieg był szybki, pokonywałam odcinek około 2 kilometrów i zajmowało mi to mniej więcej 10 minut. Okazuje się, że tłuszcz zaczyna spalać się po minimum 20 minutach ciągłego wysiłku. Dlatego najlepiej by początkujące osoby - takie jak ja - biegały wolno przez pół godziny. Musimy zapamiętać, że szybkie tępo powoduje przyrost masy mięśniowej, natomiast nie spala tłuszczu. Oczywiście o przebiegnięciu 30 minut w początkowej fazie treningów nawet nie ma mowy, dlatego najlepiej sięgnąć do planu treningowego dla początkujących biegaczy, o który opisałam w poście: Jak zacząć biegać?

  

Na koniec kilka motywacyjnych fotek z internetu:):):)

Powrót do postanowień

Niestety moje postanowienia ćwiczeniowe nie szły tak jak powinny, ale człowiek jest tylko człowiekiem. Nigdy nie byłam miłośniczką wypacania kalorii w pomieszczeniach zamkniętych. Zawsze preferowałam ruch rekreacyjny - jazda rowerem, gra w badmintona, tenisa lub bieganie. I właśnie wiosna, która nareszcie postanowiła zagościć w naszym kraju, zmobilizowała mnie do rozpoczęcia biegów.

Na początek postanowiłam biegać 3-4 razy w tygodniu. Dystans wynosi około 2 km. Uświadomiłam sobie, że nigdy nie mierzyłam czasu, więc zacznę to robić.